ENTRAÎNER AU SEUIL OU POLARISER : (2) ENTRE NAGE LENTE ET HYPERFRÉQUENCE

Éric LAHMY

Dimanche 9 Décembre 2018 

L’une des caractéristiques de la thèse (comme : dissertation, travail universitaire) de Robin PLA est qu’elle contient une autre thèse (comme : hypothèse ou théorie), qu’elle emboîte comme s’il s’agissait de deux poupées russes. Son titre, anodin, « Les Limites de la Performance en Natation : Entre Facteurs Innés et Influences des Stratégies d’Entraînement », ne permet pas de saisir ce projet sous-jacent.

PLA défend en fait le retour en grâce d’une approche de l’entraînement en natation différente du travail « au seuil », qui semble être à l’honneur chez nos entraîneurs. Il milite pour un entraînement dit « polarisé ».

Le « seuil » revient à adopter des rythmes qui permettent d’évoluer à la limite de l’aérobie et de l’anaérobie. C’est la vitesse la plus élevée dans laquelle on ne produit qu’une part insignifiante d’acides lactiques. Cela donne un entraînement d’intensité à l’équilibre entre une allure d’endurance facile, et une allure désagréable à maintenir. » Au-delà, l’athlète entre dans le domaine de l’effort élevé, du sprint, du fractionné, de la VO2max et de la production d’acide lactique  et d’oxyde de carbone, …

L’entraînement au seuil a donné des résultats impressionnants dans les épreuves prolongés du ski de fond, du marathon, du demi-fond long en général, du cyclisme… de la natation.

En natation, la plupart des entraîneurs ajoutent au seuil 10 ou 11% d’efforts au-delà du seuil, dans la zone de l’effort intense, du sprint, du fractionné.

Ces dernières années, nous dit PLA, plusieurs athlètes et entraîneurs ont expérimenté avec succès une autre méthode. Elle s’appuie sur un très grand pourcentage d’efforts d’intensité inférieure au seuil aérobie-anaérobie. Une zone que le seuil avait négligée, estimant que le travail qui y est effectué, course ou nage lente, jogging, donnait des résultats insignifiants.

FACE AU TABOU : NAGER LENTEMENT, CELA DÉTRUIT-IL LA TECHNIQUE ?

Ce type de travail, dit polarisé, évacue en grande parte, et, parfois, presque totalement, le travail au seuil, et alterne donc des parcours résolument lents (pour 80% de la durée des séances) complétés par du travail de sprint, dans des proportions proches (10% environ) que celles qu’utilise la méthode du « seuil ».

PLA s’interroge sur le peu d’intérêt que les entraîneurs de natation porteraient au polarisé… mais nous en explique aussi les raisons.

« En natation, culturellement, un bon nombre d’entraîneurs apprécient de prescrire de telles séances [au seuil] afin d’améliorer le seuil lactique, écrit-il. Il est possible que le milieu aquatique, la position couchée du corps soient des éléments qui permettent au nageur de mieux réagir face à ce genre d’activités. » 

Mais la raison première pour laquelle les entraîneurs de natation privilégieraient le mouvement plus rapide effectué au « seuil » est technique : au seuil, le nageur atteint une pleine efficacité motrice. Travailler en nage lente serait destructeur de la technique. Par exemple, le nageur va ajouter à la phase glissée de son attaque de bras ou ne va pas respecter la coordination bras jambes. L’entraîneur affectionne, donc, que son nageur évolue au seuil pour construire cette technique, l’efficience motrice étant plus élevée dans la zone du seuil qui débouche sur l’effort anaérobie.

« L’efficience de nage importante qu’obtiennent les nageurs autour du seuil lactique est l’hypothèse principale permettant d’expliquer cette orientation de l’entraînement, insiste PLA. En course à pied, à l’inverse de la natation – l’efficience locomotrice semble être relativement stable à toutes les allures de course. »

ALAIN GOTTVALLES NAGEAIT-IL POLARISÉ ?

Or PLA croit cependant trouver, grâce à certaines mesures physiologiques – réalisées notamment au niveau du catabolisme, des raisons de croire que la polarisation a de l’avenir en natation, que l’entraînement axant sur le travail plus lent constitue une niche de progrès..

« Chez les sportifs en formation, les périodes caractérisées par des sessions de longue durée et de faible intensité provoquent des profondes adaptations au sein des muscles squelettiques incluant une augmentation du contenu mitochondrial et de la capacité respiratoire des fibres musculaires, » écrit-il (page 60).

Mais je pense pouvoir trouver des textes proclamant de mêmes effets obtenus par l’entraînement au seuil. Je me demande aussi, aujourd’hui que le travail à sec a sa place dans la préparation du nageur, si un tel développement ne peut se faire largement hors de l’eau (et je crois que plus d’un entraîneur y a pensé). Alors ?

Pour démontrer ses hypothèses, Robin PLAT va s’appuyer sur quelques expériences. Dans l’une d’entre elles, l’entraînement polarisé, estime-t-il, donne de meilleurs résultats que l’entraînement au seuil.

De quoi s’agit-il ? De 33 nageurs réduits ensuite à 22 et entraînés pendant 28 semaines.  La distribution de l’intensité pour les nageurs soumis à une préparation polarisée était de  81 (lent)-4(aérobie)-15(lactique) et pour ceux qui travaillaient au seuil de 65(lent)-25(seuil)-10(lactique).

Selon Robin PLA, « l’entraînement polarisé semble être une option supplémentaire pour les entraîneurs qui permet d’induire des gains en performance, sans laisser une fatigue importante. Il favorise le travail à haute intensité et la récupération. Ce constat vient contrecarrer les études observationnelles rapportant un entraînement orienté autour d’un fort travail réalisé autour du seuil anaérobie en natation. »

Cette expérience est-elle convaincante ? Dans certaines limites. Les deux groupes de nageurs ont eu ainsi droit à des temps d’affutage équivalents (3 à 5 jours). Ce qui est peu par rapport aux deux à trois semaines recommandées.  Un affutage court me parait avantager le type d’entraînement le moins fatigant.

Une question que je me pose, c’est : existe-t-il dans le concret de la vie quotidienne d’un club un entraînement qu’on puisse définir comme polarisé au sens strict du terme ?

Son nom mis à part, je ne sais d’ailleurs pas si l’entraînement « polarisé » est aussi neuf qu’il est dit. Je lui trouve, dans ses descriptions, un petit air de déjà vu, ou d’éternel retour. Et s’il y a du neuf, il se trouve sans doute dans des détails, ou des agencements. En course à pied, par exemple, la « méthode naturelle » de fartlek chère au Suédois Gosta OLANDER, qu’on a opposée à l’interval training, et dont Michel JAZY suivit à Volodalen les indications, se distinguait par ses jeux de courses à des rythmes variés, riches de parcours lents en forêt. 

Dans quelle mesure aussi, voici plus d’un demi-siècle, quand Lucien ZINS coachait Alain GOTTVALLES, le mélange d’efforts lents longs et courts intenses, échelonné dans des périodes stratégiques de l’année, ne se distribuait pas dans une proportion équivalente ?

ZINS me disait (avec un petit air étonné d’ailleurs) que le nageur devait « mariner » longtemps avant de réaliser de grandes performances. Mariner ne voulait pas dire : s’épuiser ! L’entraînement lui paraissait être un processus plus long qu’il n’eut pensé. Il exigeait cette longue patience que mettent en avant les grands entraîneurs d’aujourd’hui, d’Eddie REESE à Fabrice PELLERIN.

Deux choses me paraissent distinguer  les polarisés d’aujourd’hui et ceux qui, à l’époque, polarisaient comme monsieur Jourdain faisait de la prose – sans le savoir : le travail à sec (qui n’existait pas) et une belle différence dans le kilométrage parcouru. Je ne sais si GOTTVALLES aurait supporté, mentalement, les volumes de travail d’aujourd’hui… et ZINS accepté d’arpenter le bord du bassin huit heures par jour.

Richard MARTINEZ, le Directeur national de la natation, incite à la prudence. D’ailleurs, « pour les entraîneurs, ce n’est pas aussi tranché que ça, et il convient de prendre des précautions au sujet de savoir s’ils travaillent plus près du « seuil », ou du polarisé… même si j’encourage ce type de questions. »

Il est toujours intéressant, en effet, de réfléchir, parce qu’alors s’ouvrent des opportunités d’avancer.

Selon Philippe HELLARD, les entraîneurs panacheraient les méthodes : «  On trouve un faux polarisé, avec Marseille, où on nage 1.500 km par an, avec beaucoup de travail à sec, et en mêlant basse intensité et travail technique, et haute intensité. Le vrai polarisé, c’est Nice je crois, où ça nage 2500 à 3000 km par an, voire plus. On y trouve beaucoup de travail technique, et un travail progressif à haute intensité. Au seuil, il y a tous les autres, avec une palme à Philippe Lucas. C’est le travail qui semble convenir à l’eau libre. »

« Pour que le travail à basse intensité soit très bien fait il faut le coupler au travail technique, dit encore HELLARD, et Jacky BROCHEN semble rebondir sur ce propos, qui affirme avoir travaillé en polarisé depuis toujours, ou presque :

« Ce dont on ne se rend pas compte, c’est que la nage lente fatigue, explique-t-il. Quand je la faisais pratiquer à mes nageurs, ils commençaient par rigoler. Nager au rythme de 47 secondes par 50 mètres sur un 400 mètres, pour des gars qui pouvaient faire 15 secondes de mieux par longueur, c’était gentil, comme séance. Mais après quelques jours, ils s’apercevaient que la nage lente exige beaucoup de force dans l’eau. Et puis cela nécessite qu’on accomplisse de très longues distances. Donc cela travaille la force. En compensation, je leur faisais faire des parcours en hyper fréquence. 

D’ailleurs, je ne suis pas le seul, Guennadi TOURETSKY faisait beaucoup travailler Alexandr POPOV en lenteur. Est-ce que cela détruit la technique ? Non. Mais le nageur ne doit pas patiner. Il faut le surveiller, insister sur la coordination bras jambes, par exemple, parce qu’en effet, elle se perd dans ce genre d’exercices. »

Des coaches comme BROCHEN ou PELLERIN utilisent aussi énormément d’exercices dans l’eau, styles éducatifs (PELLERIN a sorti je crois dans le commerce deux DVD sur ses méthodes et des séries d’éducatifs. Il s’évade du quantitatif). J’imagine mal ces éducatifs effectués au seuil.

Alors, seuil ou polarisé ? Les deux, mon général ? Ce qui est bien, c’est que cet autre débat soit ouvert, et qu’une variable supplémentaire dans l’art de concocter des séances intéressantes et productives soit offerte aux entraîneurs désireux d’ouvrir des pistes nouvelles.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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9 comments:

  1. nananov

    Un petit mot sur la durée de l’affûtage : celui-ci reste encore mal défini scientifiquement. Dans pas mal d’articles (Mujika pour n’en citer qu’un), on parle d’une durée de 4 à 28 jours et plutôt en fonction de différences inter-individuelles qu’en raison d’un entraînement plus ou moins fatiguant.
    La méthode polarisée a quelques années déjà. Il en était largement question lors d’un colloque de l’INSEP en 2013.
    Merci pour cet article en tout cas.

    1. Eric Lahmy *

      Merci de votre intervention. J’ignorais l’existence d’une méthode polarisée, et le mot lui-même m’était inconnu, peut-être parce qu’étant retraité depuis fin 2011, je ne dispose plus des mêmes sources d’informations que par le passé (notamment sur les sports de course olympiques qui étaient plus ou moins ma spécialité pendant trente ans).
      Il est possible que je l’ai vue évoquer mais distraitement. Il est d’ailleurs frappant que je ne l’ai vu apparaître qu’après soixante-dix pages dans la thèse de PLA et n’ai cerné son caractère central dans son travail que beaucoup plus loin dans ma lecture….
      En ce qui concerne l’affutage, j’avoue avoir hésité à en parler, dans la mesure où des entraîneurs aussi trapus que Teri McKeever jugent le concept inopportun. McKeever refusait même d’utiliser le mot, en anglais taper, effilé, et préférait parler de honing qui veut dire la même chose (aiguiser) mais n’est pas chargé du sens que lui a donné la longue utilisation de taper ou tapering !
      Mais j’ai supposé qu’un entraînement lourd au seuil nécessite plus de repos pré compétition qu’un entraînement moins fatiguant, basé sur du lent…
      Je sais aussi que la notion d’affutage doit être prise avec des pincettes, parce qu’il est très difficile de saisir les trop nombreuses données, pensez par exemple aux phénomènes contradictoires de désentraînement et de surcompensation, et ajoutez l’entraînement en altitude et vous avez une autre complexité.
      Mais en natation synchronisée, Virginie Dedieu estimait que l’affutage, peu à l’honneur en France, lui avait permis de mieux briller en compétition. Compte tenu de son palmarès, je crois qu’on peut lui faire confiance…
      En outre, on ne fait peut-être pas assez la différence entre la préparation finale en sprint, en demi-fond, etc., (j’imagine que Florent Manaudou et Axel Reymond ne s’affutent pas de la même façon) et aussi entre des individualités : George Haines, quand il entraînait à Santa-Clara une moitié de l’équipe US de natation, disait que tels de ses nageurs avaient besoin de beaucoup de repos, quand d’autres devenaient nerveux s’ils restaient longtemps au repos.

      1. vincent lepvraud

        bonjour,

        Passionné de natation mais ancien international d’aviron je ne peux que réagir à cette confusion entre entrainement polarisé et l’entrainement venu d e la défunte DDR importé par E Mund, que j’ai bien connu et pratiqué.
        Dire que l’entrainement d’aviron est polarisé relève de la confusion la plus profonde. Il n’est que de regarder à quoi ressemble le programme de la fédération pour voir qu’il se résume en un seul mot » répétitivité ». C’est tout le temps la même chose.et dans un créneau d’intensité qui n’est pas polarisé car elle se situe en plein milieu des intensité repérées, le fameux B2.

        Effectivement les dadences sont basses mais pour avoir comparé avec les méthodes russes d’aviron et de natation, il m’apparait que les russes pratiquaient plus la polarisation. L’entrainement selon G touretski a basse fréquence avec une recherche d’appui n’a pas grand chose à voir avec les enseignement de E Mund pour qui les notions de placement de corps de recherche d’optimisation gestuelle étaient inconnues.

        Pour l’aspect lactique, la vulgate de l’aviron en fait un diable, contre les regards des physiologistes comme F Grappe qui le regarde comme indispensable dans un sport, le cyclisme, ou l’aérobie est plus prégnante qu’à l’aviron.
        Il est vrai de dire que l’entrainement version DDR était profondément ennuyeux, rébarbatif, très fatiguant car toujours sur la même intensité, efficace mais pour une seule catégorie d’athlète: ceux qui pouvaient se l’encaisser.

        La natation, sport cyclique, proche de l’aviron, m’apparait comme beaucoup plus riche de ses différentes approches dans lesquelles ont trouve de l’entrainement à très basse fréquence, centré sur l’optimisation gestuelle. Ce qui à l’aviron se traduirait par des cadences plus basses que celle employées actuellement.

  2. marc

    C’est dommage de présenter « l’entraînement polarisé » comme l’alternance de « nage lente » et de nage en « hyperfréquence ».

    Il ne s’agit pas de faire nager lentement, mais de privilégier l’allure qui va permettre d’avoir la plus grande efficience et le meilleur rendement, il ne s’agit pas non plus de nager avec une « hyperfréquence » de mouvements mais de nager à vitesse élevée.

    L’entraînement dit « polarisé » c’est imposé à certains entraîneurs il y a plus d’une vingtaine d’années (dans les sports cycliques et au début en ski nordique et en aviron) face au constat que l’entraînement trop intensif dégradait le rendement.
    Eberhard MUND, grand entraîneur est-allemand d’aviron arrivé en France dans les années 90, disait aux entraîneurs français « Pendant l’entraînement le travail lactique doit être utilisé comme le sel dans la soupe. »

    (Un jour Eric vous devriez écrire un papier sur MUND, un des rares entraîneurs étrangers venu en France ayant réussi à véritablement faire évoluer sa discipline…)

    1. Eric Lahmy *

      Bonjour Marc, j’espère que vous allez bien.
      Merci de vos suggestions et remarques…
      1). Vous savez, il est peut-être surtout dommage que ce soit un journaliste ne connaissant pas il y a encore un mois le terme qui écrive ce texte.
      Mais je n’ai pas écrit une thèse sur une thèse ! Seulement un article.
      Le seul mérite que je m’attribue est d’avoir lu et annoté autour de 200 pages bourrées de notations physiologiques et autres écrites par PLAT que je connais et dont j’apprécie l’enthousiasme, et d’avoir écrit quelque chose selon un angle que j’ai choisi en toute liberté, ceci assez vite et avec les moyens du bord.
      Je ne prétends à rien d’autre que d’avoir éclairé ma curiosité et d’avoir cherché à attirer l’attention sur ce sujet que je n’avais jamais abordé et sur le travail d’un jeune chercheur.
      J’espère bien qu’aucun entraîneur ne va bâtir un programme sur ce que j’ai écrit !
      Le titre n’est qu’un titre, c’est une vitrine, ou un roulement de tambour, choisissez! J’ai cherché une résonnance, ou l’éveil d’une curiosité, pas la rigueur scientifique.
      J’espère avoir placé dans le corps de l’article quelques indications qui permettront d’aller un peu plus loin.
      Ceux que ça intéresse iront sur Google !
      2). J’ai pas mal travaillé, en 1984, sur l’aviron, et si vous me connaissez, ça m’a permis de me fâcher avec tout le staff de l’aviron de l’époque, mené par Bernard Bourandy… Vieille histoire, je ne la raconte pas.
      J’ai rencontré plus tard l’est-allemand MUND, ai parlé avec lui à l’époque et suivi même une de ses séances d’explications. Sans m’endormir. Ce qu’il a fait est de ralentir beaucoup les cadences!
      Maintenant, j’ai bien compris l’image du sel dans la soupe, mais si le lactique est le sel, pouvez-vous me dire quelle différence dans l’art de saler la soupe (1) entre le « seuil » où l’on fait 10% de lactique, et le « polarisé » où on fait 10% de lactique?
      Encore une fois, je ne suis qu’un journaliste, mais permettez à mon gros bon sens de concevoir que la différence n’est pas dans le « sel » lactique, mais dans la soupe elle-même, aérobie ou au seuil.
      Enfin, bien sûr, les coaches cherchent à faire passer autre chose que la lenteur. Et ils veulent tous « privilégier l’allure qui va permettre d’avoir la plus grande efficience et le meilleur rendement, » mais une fois que vous avez dit ça, nous sommes bien avancés.
      Parce que quand je me suis fait ouvrir les yeux sur le « seuil » par Gelindo BORDIN, qui fut ce jour là mon professeur de luxe (et champion olympique du marathon en 1984), il entendait bien lui aussi « privilégier l’allure, etc., etc. »…
      Et c’est la « lenteur » qui frappe, qui parait insolite. Cité dans un article sur la méthode MUND, Bruno BOUCHER, vice-champion du monde d’aviron devenu entraîneur explique : « on se demandait comment on pourrait aller vite en compétition en s’entraînant sans vitesse. On s’est rendu compte que ça marchait. »

      (1) Expression redoutable que « saler la soupe ». Dans le langage du peloton, au Tour de France, cela signifie: se doper!!

  3. marc

    Le « sel dans la soupe » c’était pour dire aux entraîneurs que le travail lactique ne devait pas prendre une place importante dans les séances proposées.
    Oui Eric, effectivement E. MUND préconisait une réduction de la cadence (de 23 à 18 coups minute) mais pour une même vitesse de déplacement du bateau.
    Il expliquait qu’ainsi le travail aérobie qui devait être toujours rester prédominant avait un caractère « spécifique » à l’épreuve de compétition sur le plan musculaire. La force appliquée sur chaque coup d’aviron étant proche de celle appliquée en compétition.
    Au début cette nouvelle forme de travail a été très éprouvante pour les rameurs alors que l’observateur extérieur avait l’impression que les bateaux se déplaçaient plus lentement qu’avant.
    Bien à vous.

    1. Eric Lahmy *

      Je souriais tout seul en pensant à cette métaphore du sel dans la soupe qui me parait exécrable. Si MUND mettait 10% de sel dans sa soupe, elle était immangeable, mais bon c’est vrai les Prussiens sont des solides. D’un autre côté, si on travaille en lactique comme on met du sel, on ne va pas faire beaucoup de lactique.
      La méthode de MUND, si je me fie aux témoignages, était surtout très rébarbative et ennuyeuse. Je n’ai pas entendu qu’on la qualifiait de « polarisé » à l’époque.
      Maintenant, je ne crois pas qu’à l’entraînement à 18-23 coups minutes, les rameurs approchaient les vitesses de compétitions, autour de 40 coups minute. J’aimerais avoir des temps chronométrés.
      Ce que vous me dites de la méthode MUND ressemble en fait pas mal à ce que me dit BROCHEN, sur le travail de la FORCE.

    1. Eric Lahmy *

      Je ne sais pas si on peut la récupérer comme cela. Vous devriez demander au service recherche de la Fédération françaiuse de natation. Au +33 (0)1.70.48.45.25, vou tomberez sans doute sur Florence Garnier ou David Simbana

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